Adieu langweiliges Butterbrot – Willkommen Bento!

Bento – Nur ein Ernährungstrend aus Japan?

Haben Sie schon einmal von Bento gehört? Wenn nicht, sollten Sie unbedingt weiterlesen, denn Bento ist etwas besonderes. Dabei handelt es sich nicht bloß um einen neuen Trend, der es irgendwie von Japan über die USA bis nach Deutschland geschafft hat. Bento ist eine jahrhundertealte japanische Tradition der Darreichung von Speisen. Sie reicht bis ins 5. Jahrhundert zurück und kann uns hier und heute mit unseren vielfältigen Ideen und Vorstellungen, die wir vom Leben und vom Essen haben, zu einer guten und gesunden Ernährung verhelfen.

Häufig hören wir, dass es für viele Menschen eine große Herausforderung ist, sich ausgewogen zu ernähren. Die Gründe, die hierfür genannt werden, sind vielfältig. Oft hört man Sätze wie: „Habe ich nie gelernt“, „Kann ich mir nicht leisten“ oder „Ist mir zu zeitaufwändig“.

In der Tat wissen viele Menschen nicht, wie sie sich gut, abwechslungsreich und zudem gesund ernähren können. Kochsendungen im Fernsehen boomen und auch mit Kochbüchern lässt sich derzeit ziemlich gutes Geld verdienen. Auch Umfragen zeigen, dass die Menschen in Deutschland wieder vermehrt selbst kochen möchten, doch oft fehlt es an Zeit – und Lust.

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Deswegen möchten wir Ihnen heute Bento etwas genauer vorstellen, denn Bento ist schnell, einfach, individuell, preiswert, abwechslungsreich, gesund und soviel mehr. Es eignet sich fantastisch für nahezu jede Lebens- und Essensphilosophie.

Was ist Bento denn nun?

Bento (弁当) ist japanisch und heißt wörtlich so viel wie „mit allem“. Wie Sie bereits weiter oben gelesen haben, handelt es sich dabei um eine in Japan über 1500 Jahre alte übliche Art und Weise der Darreichung von Speisen. Dafür werden die verschiedenen Speisen in Kistchen und Kästchen mit verschiebbaren Trennwänden „gepackt“. (Wenn Sie schon einmal eine japanische Anime-Sendung im Fernsehen gesehen haben, sind Ihnen bestimmt schon diese süßen „Lunch Boxen“ der japanischen Schulkinder aufgefallen.)

Hinweis

Ein Bento „packen“ ist die gängige Formulierung für das Füllen einer so-genannten Bento-Box. Die Kistchen, Kästchen oder sonstige Boxen zusammen mit den sich darin befindenden Speisen werden übrigens ebenfalls als Bento bezeichnet (also nicht nur die Speisen an sich – es handelt sich schließlich um die „Darreichung von Speisen“).

Merke

Bento ist keine bestimmte Mahlzeit, sondern eine Form der Darreichung von Speisen. In Japan wird so gut wie jede Speise, also auch Fastfood oder Sushi, als Bento angeboten.

Jede Speise wird getrennt von einer anderen Speise in eine Kiste gepackt. Diese Trennung ist ein wichtiger Teil des gut gepackten Bento. Aber es gibt noch einige andere wichtige, jedoch auch sehr einfache Regeln zu beachten, will man ein optimales Bento kreieren.

Die wichtigsten Regeln

Wenn man sich nun mit Hilfe von Bento gesund und ausgewogen ernähren möchte, gilt es, folgende Regeln einzuhalten.

1. Lebensmittel müssen im richtigen Verhältnis zueinander sein. Ein Bento besteht aus 6 Teilen:
   1. 3 Teile Kohlehydrate (Getreide, Kartoffeln)
   2. 1 Teil Protein (Fleisch, Fisch, Käse, Ei)
   3. 2 Teile Gemüse und Obst (wobei Obst eher als Nachtisch zu verstehen ist, nicht als Vitaminlieferant, denn auch Gemüse liefert Vitamine, hat aber nicht so viel Zucker wie Obst)
2. Das Bento sollte so einfach wie möglich gehalten werden. Getreu dem Motto „weniger ist mehr“ sollten nur zwischen 3 und 5 Speisen pro Bento-Box enthalten sein.
3. Das Bento muss schmecken. Es sollte so zubereitet sein, dass man sich den ganzen Vormittag darauf freut, es endlich zu essen.
4. Das Bento sollte farbenfroh und appetitlich aussehen. Dafür darf es auch gerne etwas lustig sein (aber Vorsicht: nicht übertreiben!)
5. Das Bento sollte, soweit möglich, aus saisonalen, lokalen und natürlichen Speisen bestehen. Weiter unten im Beitrag finden Sie eine Liste, die Ihnen zeigt, welche Möglichkeiten sich Ihnen da bieten! Sie werden sehen, es ist gigantisch!
6. Die Speisen sollten in mundgerechte Stücke geschnitten werden.
7. Alle Lücken zwischen den Speisen füllen, sodass sie sich während des Transports nicht vermischen können.
8. Speziell auf Hygiene und Sicherheit achten, da die Speisen oft bei Raumtemperatur eine längere Zeit liegen, bevor sie gegessen werden. Ausschließlich sollten trockene und abgekühlte Speisen (Bakterien) zum Einsatz kommen . (Tipp: feuchte Speisen in kleine Gefäße mit Deckel)
9. Vorausplanung ist der Schlüssel zum Erfolg. Die größte Zeitverschwendung ist es, wenn man sich erst morgens, beim Packen des Bento, Gedanken darüber macht, was denn nun hinein soll. (PDF zum Download: Bento Wochenplaner)
10. Bentofreundlich einkaufen. Wenn möglich, achtet man beim Einkaufen darauf, speziell die Speisen zu kaufen, die nur eine kurze bis gar keine Garzeit benötigen und in eine kleine Box hineinpassen. Speisen, die man in ein Bento packt, sollten sowohl warm als auch kalt gegessen werden können.
11. Die Kosten niedrig halten, vielleicht sogar selbst produzierte Produkte verwenden (Vom Garten in den Magen – Eierkartons als Pflanzenanzuchtbehälter)

Merke

Nur weil Bento aus Japan stammt, muss das Essen in der Bento-Box nicht japanisch sein. Je lokaler, saisonaler und frischer – desto besser.

Das Besondere an Bento

Sie fragen sich immer noch, was das Besondere an Bento ist?

Bento ist einfach. Bento ist schnell. Bento ist preiswert. Bento ist gesund. Bento ist individuell. Bento ist „alles“ und jeder kann sich sein eigenes Bento herstellen, ganz individuell je nach Lebensweise, Weltanschauung, Geldbeutel, etc.

Adieu langweiliges Butterbrot – Willkommen Bento

Sicher, bei Ihren ersten Bento werden Sie Startschwierigkeiten haben. Wenn Sie sich aber an die Regeln halten, sind diese recht schnell überwunden. Dann werden Sie sehen, wie viel Zeit und Geld Sie sparen können und sich und Ihre Familie nebenbei auch noch ausgewogen ernähren. Ihre und die Gesundheit Ihrer Familie werden es Ihnen danken.

Hinzu kommt ein weiterer toller Effekt. Niemand in der Schule hat ein „cooleres“ Frühstück als Ihr Kind. Und auch Ihre Kollegen im Büro werden Sie um ihre schicke und lecker gefüllte Frühstücksbox beneiden.

Vorbei die Zeiten des achtlos liegengebliebenen Butterbrotes! Vorbei die Zeiten des üblichen und teueren Fastfood, nach dem unser Körper nur allzu gerne lechzt. Und Geld lässt sich zudem auch ganz wunderbar sparen!

Welche Utensilien braucht man?

Damit wären wir auch wieder mitten im Thema. Nachdem wir uns nun ausgiebig mit den Regeln für die Zubereitung des perfekten Bento befasst haben, verraten wir Ihnen nun noch, was Sie benötigen, um Ihr eigenes Bento zu packen.

Das wichtigste, das Sie brauchen, ist eine Bento-Box. Das kann im Grunde jede Box sein. Niemand muss sich jetzt genötigt fühlen und direkt eine original Bento-Box im Internet bestellen, oder eine beim Asiaten um die Ecke kaufen. Auch aus der guten alten Butterdose können Sie eine Bento-Box machen.

Um die Speisen voneinander zu trennen, benötigen Sie in der Regel nur die Speisen selbst. Karotten, Stangensellerie oder Gurken können als Trenner eingesetzt werden. Auch Salatblatter eignen sich prima.

Besonders beliebt ist auch der Einsatz von Muffinschalen – ob aus Papier oder aus Silikon bleibt hierbei jedem selbst überlassen.

Lassen Sie sich inspirieren – es gibt im Internet unzählige Fotos von schön gepackten Bento – und auch tolle Videos. Weiter unten finden Sie eine Linkliste zu den interessantesten Seiten.

Merkzettel für das perfekte Bento

Die 11 wichtigsten Bento-Regeln

1. Richtiges Verhältnis der Speisen einhalten (3 Teile Kohlehydrate, 1 Teil Proteine, 2 Teile Obst und Gemüse)
2. 3 bis 5 Speisen
3. Bento muss schmecken
4. Bento muss farbenfroh und appetitlich aussehen
5. Bento aus saisonalen, lokalen und natürlichen Zutaten
6. Speisen in mundgerechte Stückchen schneiden
7. Lücken zwischen den Speisen füllen
8. Speziell auf Hygiene und Transportsicherheit achten
9. Vorausplanen (Bento Wochenplaner)
10. Bentofreundlich einkaufen
11. Kosten niedrig halten

Die wichtigsten Utensilien

• Bento-Box
• kleine verschließbare Döschen für Dips & Dressings (optional)
• Muffin-Förmchen (optional)

Was man in seine Bento-Box packen kann

Kohlehydrat-Anteil (3 Teile):

• gekochter oder gedämpfter Reis
• gekochte Nudeln
• Couscous
• Weichweizen
• Bulgur
• Brot
• Reste (z.B. Nudel- und Reisreste pimpen -> anbraten)

Protein-Anteil (1 Teil)

• Huhn
• Würstchen (z.B. Wiener Würstchen, Bockwürstchen, Cocktailwürstchen, Frankfurter, etc.)
• Hackbällchen in Miniatur
• gebratenes Fleisch (aus der Restküche)
• Salami
• Tofu (bitte auf keinen Fall roh!!!)
• Hülsenfrüchte
  • grüne, rote, braune Linsen
  • Bohnenkerne
  • Erbsen
  • Sojabohnen (getrocknet oder vorgekocht)
• gebratener Fisch (kein stinkender Dosenfisch!)
• Käse
• Eier (auch Rührei – in kleiner Muffinform)
• etc.

Obst und Gemüseanteil (2 Teile)

vorgegart oder roh (wobei in Japan eher kurz Gegartes in die Box kommt – zu lange gekocht würde es matschig)

• Möhren
• Brokkoli (gekocht oder gedämpft)
• Paprika
• Mais
• Salate
• Süßkartoffeln
• grüner Spargel (gedünstet)

Am schönsten ist es, wenn Sie Ihre Boxen mit selbst gemachten und selbst geernteten Speisen füllen. Lesen Sie dazu unsere Beiträge:
Tomaten selbst anbauen ist nicht schwer
Vom Garten in den Magen – Eierkartons als Pflanzenanzuchtbehälter

Rezepte

Da es sich bei Bento eher um eine Art Mini-Büffet handelt, das auf die verschiedenen Geschmäcker abgestimmt gepackt werden kann, gibt es nicht wirklich Bento-Rezepte. Aber es gibt natürlich viele kreative Ideen, was so alles in die Bento-Box gepackt werden kann. Lassen Sie sich von den vielen Ideen im Netz inspirieren und davon gibt es mittlerweile richtig viele. Hierfür haben wir für Sie eine kleine Linksammlung am Ende des Artikels zusammengestellt.

Für den Anfang sollten Sie sich allerdings nicht zu viel zumuten, denn sonst ist der Zeitaufwand einfach zu groß und der Spaß geht verloren. Etwas Rohkost oder leicht gegartes Gemüse, Nudelsalat, Kartoffelsalat, auch gerne ein kleines belegtes Vollkornbrot dürfen in die Box. Auch die Reste des letzten Mittag- oder Abendessens können Sie leicht aufgemotzt in die Box packen. Am meisten Zeit sparen Sie, wenn Sie vorab planen. Nutzen Sie dafür gerne unseren Bento Wochenplaner.

Weiterführende Links

Japanische Lunchbox (Chefkoch.de)
Ausgewogene Bentos für Erwachsene (einfachbento)
Nekobento (nekobento.com)
Lunch Blog (bento-lunch-blog)
Leckere Bentos und mehr (lecker-bentos-und-mehr)
Linkliste zu weiteren Seiten  (Token’s Bento Links)
Die Alternative zur täglichen Currywurst (bento@helke)
Die Grundlagen (bento@helke)

Netzfrau Yvonne Opalka